Andningsövningar – sju basala andningstekniker

Share on FacebookTweet about this on Twitter

Nedan beskriver vi våra favoritövningar som du genom att andas rätt hjälper till att utveckla lungor, muskler, ligament, alveoler mm. De är alla enkla men fantastiskt effektiva, och utgör kärnan i många intrikata och mer komplicerade andningsövningar.

Det är därför viktigt att du lär dig dessa ordentligt innan du provar på andra andningstekniker, men viktigast är dock att du lär dig den kompletta andningen. Samtliga andningsövningar är hämtade från klassikern ”handbok i yogaandning” av William Walker Atkinson.[GARD]

Andningsövningar 1: kvarhållande andning

Kvarhållande andning är en mycket viktig övning som tenderar att stärka och utveckla andningsmuskulaturen och lungorna. Om du praktiserar andningsövningas som denna så får du en kraftigare bröstkorgen.

Yogierna har funnit att det är mycket fördelaktigt för andningsorganen, nutritionsorganen, nervsystemet och blodet om du håller andan en stund när lungorna har fyllts av ett fullständigt andetag, eftersom det tenderar att rena den luft som finns kvar i lungorna från tidigare inandningar samt syrsätta blodet bättre.

När du håller andan andan tas koldioxid och andra giftiga gaser upp från blodet, och när du andas ut förs allt det som systemet har rensat ut från lungorna bort från kroppen, precis som ett laxermedel gör för tarmarna. Yogierna rekommenderar därför denna övning för olika sjukdomar i mage, lever och blod.

Enligt yogierna kan den i många fall även bota dålig andedräkt som härrör från dåligt ventilerade lungor. Vi rekommenderar dig att noga lägga märke till denna andning eftersom den har stora förtjänster.

  1. Stå upprätt.
  2. Andas in ett komplett andetag.
  3. Håll andan så länge du kan utan svårighet.
  4. Andas ut kraftigt genom den öppna munnen.
  5. Avsluta med renande andning.

Vid de första försöken kommer du bara att kunna hålla andan under en kort tid, men med lite övning kommer du att uppnå en stor förbättring. Mät tiden med klocka om du vill följa dina framsteg.

 

Andningsövningar 2: stimulering av alveolerna

Denna andningsövning syftar till att stimulera lungorna, men nybörjare ska inte överdriva den och inte i något fall ska den utföras alltför kraftigt. En del kan drabbas av lätt yrsel vid de första försöken, och om så sker bör du avbryta övningen en stund och ta en kort promenad.

  1. Stå upprätt med händerna vid sidorna.
  2. Andas in mycket långsamt och gradvis.
  3. Knacka försiktigt på bröstet med fingertopparna under inandningen och byt ständigt position.
  4. När lungorna har fyllts, håll andan och ge ett lätt slag mot bröstkorgen med handflatorna.
  5. Avsluta med renande andning.

andningsövningar - andningsteknikStimulering av alveolerna är en välkänd yogaövning som är mycket stärkande och stimulerande för hela kroppen. Många av lungornas alveoler blir så inaktiva av ofullständig andning att de nästan förtvinar. Den som i åratal har haft en ofullständig andning kommer att upptäcka att det inte är så lätt att på en gång stimulera alla dessa dåligt utnyttjade alveoler till aktivitet med enkom komplett andning. Denna andningsövning gör dock mycket för att uppnå önskat resultat och är därför väl värd att studera och praktisera.[GARD]

 

Andningsövningar 3: revbenssträckning

Vi har tidigare förklarat att revbenen sitter fast med brosk som medger avsevärd expansion. Vid rätt andning spelar revbenen en viktig roll och det är bra att ibland ge dem motion för att elasticiteten ska kunna bevaras. I dagens samhälle  har vi utvecklat ett beroende av att stå eller sitta i onaturliga positioner, vilket gör att revbenen blir mer eller mindre stela och oelastiska. Denna övning kommer att göra mycket till för att övervinna dessa problem.

  1. Stå upprätt.
  2. Placera händerna på var sida av kroppen och så högt upp under armhålorna som känns bra. Sträck ut tummarna mot ryggen, håll handflatorna på sidan av bröstkorgen och fingrarna över bröstet.
  3. Andas in ett komplett andetag.
  4. Håll andan i några sekunder.
  5.  Pressa sedan försiktigt bröstkorgens sidor samtidigt som du andas ut långsamt.
  6. Avsluta med renande andning.

Var återhållsam när du gör denna övning och överdriv den inte!

Andningsövningar 4: utvidga bröstkorgen

Bröstkorgen är benägen att tryckas ihop vid framåtlutande arbete etc. Övningen är mycket bra för att återställa naturliga förhållanden och få bröstkorgen att expandera.

  1. Stå upprätt.
  2. Andas in ett komplett andetag.
  3. Håll andan.
  4. Sträck fram båda armarna och sammanför de två knytnävarna i nivå med skuldrorna.
  5. Vrid tillbaka knytnävarna kraftigt till dess att armarna står rakt sidledes ut från axlarna.
  6. Återgå sedan till position 4 och 5 och upprepa ett flertal gånger.
  7. Andas ut kraftigt genom den öppna munnen.
  8. Avsluta med renande andning.

Var återhållsam när du gör denna övning och överdriv den inte.

Andningsövningar 5: gående övning

  1. Gå med huvudet upprätt, hakan något indragen, axlarna bakåtdragna och följ en uppmätt stig.
  2. Andas in ett komplett andetag och räkna (tyst) till åtta, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, ett för varje steg, som gör att inandningen sträcker sig över de åtta stegen.
  3. Andas ut långsamt genom näsborrarna, räkna återigen till åtta, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, ett för varje steg.
  4. Vila mellan andetagen, fortsätt att gå och räkna, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, ett för varje steg.
  5. Upprepa tills du börjar känna dig trött, vila en stund, och fortsätt efter behag. Upprepa flera gånger om dagen.

Vissa yogier varierar denna övning med att hålla andan under 1, 2, 3, 4, för att sedan andas ut i en åtta-stegsräkning. Utför andningsövningarna på det sätt som passar dig bäst.

Andningsövningar 6: morgonövning

  1. Stå upprätt som en militär med huvudet upprätt, ögonen framåt, axlarna bakåt, knäna stela, och händer vid sidorna.
  2. Res dig sakta på tå, andas in ett komplett andetag, stadigt och långsamt.
  3. Håll andan i några sekunder i bibehållen position.
  4. Sänk dig sakta till första positionen, samtidigt som du långsamt andas ut luften genom näsborrarna.
  5. Praktisera renande andning.
  6. Upprepa flera gånger och variera med att endast använda höger ben, därefter vänster ben.

Andningsövningar 7: stimulera cirkulationen

  1. Stå upprätt
  2. Andas in ett komplett andetag och håll andan.
  3. Böj dig något framåt och greppa en pinne eller käpp stadigt. Överför gradvis hela din styrka på greppet.
  4. Lossa greppet och återgå till den första positionen. Andas ut långsamt.
  5. Upprepa ett flertal gånger.
  6. Avsluta med renande andning.

Andningsövningar som denna kan även utföras utan att pinne eller käpp används, genom att du istället griper tag i en imaginär käpp och med viljans hjälp utövar ett tryck. Övningen är en favorit bland yogier när de vill stimulera cirkulationen genom att föra det arteriella blodet till extremiteterna, och dra tillbaka venöst blod till hjärtat och lungorna så att det kan ta upp syre som har inhalerats med luften.

Vid dålig cirkulation finns inte tillräcklig kvantitet blod i lungorna för att absorbera den ökade mängd syre som inandas, och systemet får inte full nytta av den förbättrade andningen. Dessa andningsövningar är särskilt lämpliga vid dålig cirkulation och kan kombineras med komplett andning.

Samtliga andningsövningar har hämtas från boken ”Handbok i yogaandning”.

[GARD]