Komplett andning

Share on FacebookTweet about this on Twitter

Komplett andning är den mest grundläggande andningen i hela andningsläran. Du måste till fullo bekanta dig med metoden och behärska den perfekt innan du kan hoppas på att se resultat från övriga andningstekniker. Du bör inte nöja dig med att endast halvdant lära dig metoden, utan istället på allvar arbeta med den till dess den blir ditt naturliga sätt att andas. Det kommer att kräva arbete, tid och tålamod, men utan dessa saker har ingenting någonsin åstadkommits. Till andningsläran finns inga genvägar. För att se resultat måste du vara beredd att träna och studera på allvar.[GARD]

De resultat som erhålls av att fullständigt behärska yogaandning är stora och ingen som har lärt sig den går frivilligt tillbaka till att andas som förut. Du kommer att berätta för dina vänner att du anser dig ha fått mer än väl tillbaka för nedlagt arbete. Vi säger detta nu så att du helt kan förstå nödvändigheten och betydelsen av att behärska denna grundläggande yogaandning, istället för att hoppa över den för att prova på några av de andra attraktiva variationer. Återigen, om du börjar på rätt sätt uppnår du resultat, men försummas grunden kommer hela bygget förr eller senare att rasa.

Ett möjligen bättre sätt att visa på hur du kan utveckla komplett andning kan vara enkla anvisningar, som sedan följs upp med allmänna kommentarer och avslutas med övningar. Dessa övningar syftar till att utveckla bröstkorg, muskler och lungor, som efter bristfällig andning har tillåtits stanna i ett oexploaterat tillstånd. Här vill vi säga att denna fullständiga andning inte är påtvingad eller onormal, utan tvärtom går tillbaka till naturens egna principer. Den friska ociviliserade vuxna personen och det friska civiliserade barnet andas båda på detta sätt, men den civiliserade människan har antagit onaturliga metoder för sitt leverne, kläder, etc. och förlorat sin födslorätt.

Vi vill påminna dig om att komplett andning inte nödvändigtvis kräver att lungorna fylls fullständigt vid varje inandning. Du kan andas in en genomsnittlig mängd luft med hjälp av komplett andning, och fördela inandningsluften i stor eller liten kvantitet till lungornas alla delar. Men du måste andas in en serie av fulla kompletta andetag flera gånger om dagen, när tillfälle erbjuds, för att hålla systemet i gott skick.

Instruktion för komplett andning:

  1. Stå eller sitt upprätt.
  2. Andas in stadigt genom näsan och fyll först de nedre delarna av lungorna. Detta åstadkoms genom att diafragman aktiveras. När den sänks ger den ett lätt tryck på bukorganen, som i sin tur trycker fram bukväggen.
  3. Fyll därefter de mellersta delarna av lungorna och tryck ut de nedre revbenen, bröstbenet och bröstkorgen.
  4. Fyll därefter de övre delarna av lungorna genom att skjuta ut den övre bröstkorgen. Detta lyfter bröstet inklusive de övre sex eller sju revbensparen.
  5. I den slutliga rörelsen kommer den nedre delen av buken att dras in något, vilket stöder lungorna och hjälper till att fylla lungornas översta delar.
  6. Håll andan i några sekunder.
  7. Andas ut i ett ganska långsamt tempo och håll bröstet i en fast position. Dra in buken något och lyft den långsamt uppåt, samtidigt som luften lämnar lungorna. Slappna av bröst och buk när luften är fullständigt utandad.

Lite övning kommer att göra denna del av andningen lätt, och när du väl har lärt dig hela rörelsen kommer den att utföras nästan automatiskt. Vid en första anblick kan det verka som om denna andningsmetod består av tre distinkta rörelser, men så är inte fallet. Inhalationen är kontinuerlig och hela brösthålan, från diafragman till bröstets högsta punkt nära nyckelbenen, expanderas i en likformig rörelse.

Undvik en ryckig serie av inandningar, utan sträva istället efter att uppnå en jämn och sammanhängande rörelse. Med lite övning övervinner du snart tendensen att dela upp inandningen i tre rörelser, utan andas istället i ett enhetligt kontinuerligt andetag och kan fullfölja inandningen på några sekunder.

Det kommer att framgå att med komplett andning aktiveras hela andningsapparaten genom att alla delar av lungorna, inklusive de mest avlägsna alveolerna, utnyttjas och brösthålan expanderas i alla riktningar.[GARD]

Du kommer också att märka att komplett andning verkligen är en kombination av låga, mellan och höga andetag som snabbt efterföljer varandra, i en given ordning och på ett sådant sätt att de bildar ett enhetligt, kontinuerligt och komplett andetag.

Det är en stor fördel om du övar komplett andning framför en stor spegel. Placera händerna lätt över buken så att du känner av rörelserna. I slutet av inandningen är det bra att då och då höja axlarna något. Därmed höjs nyckelbenen och luften kan passera fritt i den lilla övre loben av höger lunga, den plats som först brukar drabbas av tuberkulos.

När du börjar öva kan du ha mer eller mindre problem med att behärska komplett andning, men med lite övning kommer du att lyckas. När du väl har lärt metoden kommer du aldrig mer frivilligt att återgå till att andas som förut.

Samtliga andningsövningar har hämtas från boken ”Handbok i yogaandning”.

Fyra sätt att andas

Share on FacebookTweet about this on Twitter

För att förstå hur vi bör andas måste vi först se över de mekaniska arrangemang som påverkar andningsrörelserna. De manifesteras genom (1) de elastiska rörelserna i lungorna och (2) aktiviteterna på brösthålans sidor och botten där lungorna är belägna.

[GARD]

Thorax är den del av bålen som ligger mellan halsen och buken, med ett hålrum (brösthålan) som i huvudsak upptas av lungorna och hjärtat. Det avgränsas av ryggraden, revbenen med sina brosk, bröstbenet, och nedtill av diafragman. I vardagligt tal benämns området ”bröstet”. Det har jämförts med en helt sluten, konisk låda, vars mindre sida är vänd uppåt, baksidan bildar ryggraden, framsidan bröstbenet och sidorna revbenen.

Revbenen är 24 till antalet, tolv på vardera sidan, och utbreder sig från var sin sida av ryggraden. De övre sju paren (de riktiga revbenen) är fästa direkt vid bröstbenet, medan de nedre fem paren (de falska revbenen) inte är fästa på samma sätt, eftersom de två övre av dessa är fastsatta via brosk till övriga revben och resten saknar brosk.
Vid andning rör sig revbenen med hjälp av två ytliga muskellager (interkostala muskler) och diafragman separerar bröstkorgen från bukhålan.

Vid inandning expanderar musklerna våra lungor så att ett vakum uppstår och luft rusar in i enlighet med välkända fysiska lagar. Allt beror på berörda muskler i andningsprocessen, som vi för enkelhetens skull kallar ”andningsmuskulaturen”, och utan vars hjälp lungorna inte kan expandera.

Andningsläran är i hög grad beroende av korrekt användning och kontroll av andningsmuskulaturen. Med en ordentlig kontroll av dessa muskler kan man uppnå maximal lungexpansion och få den största mängden av luftens livgivande egenskaper in i systemet.

Andning kan klacificeras  i fyra allmänna kategorier:

  1. Högandning
  2. Mellanandning
  3. Lågandning
  4. Komplett andning

Vi kommer att ge en allmän beskrivning av de tre första metoderna, samt ge en mer utförlig skildring av den fjärde metoden – den metod som yogaandningen till stor del baseras på.

1. Högandning

Denna andningsmetod är i västvärlden känd som klavikulär andning, eller nyckelbensandning. Andning på detta sätt lyfter revbenen, nyckelbenen och skuldrorna, samtidigt som buken dras samman och dess innehåll trycks upp mot diafragman, som i sin tur lyfts.

Endast den övre och minsta delen av bröstkorgen och lungorna används, med följd att endast en minimal mängd luft kommer in i lungorna. Genom att diafragman höjs finns det inte utrymme för ytterligare expansion i den riktningen. En studie av bröstets anatomi skulle visa alla och envar att maximal ansträngning på detta sätt ger minimal nytta.

Högandning är förmodligen den värsta formen av andning som vi känner till, eftersom den kräver maximal energiförbrukning men ger minimal nytta. Det är energislöseri med låg utdelning. Högandning är ganska vanlig bland oss i väst.

Högandning ger en anspänning till känsliga organ som ofta resulterar i hårda och obehagliga röster. Många som andas på detta sätt blir även beroende av den avskyvärda ovanan att andas genom munnen.

Om läsaren har några tvivel på vad som sagts om denna andningsmetod, prova själv genom att blåsa ut all luft ur lungorna och därefter stå upprätt med händerna vid sidorna, höj skuldrorna och nyckelbenen, och andas in. Du kommer att inse att den luftmängd du inandas är långt under det normala. Andas in ett djupt andetag när skuldror och nyckelben har sänkts, och du kommer att få en objektiv lektion i andning som du kommer att komma ihåg mycket längre än något ord, tryckt eller talat, skulle göra.

2. Mellanandning

Denna andningsmetod är för västerländska läsare känd som revbensandning eller interkostal andning. Visserligen är den mindre anstötlig än högandning, men den är mycket sämre än lågandning och komplett yogaandning (härefter kallad komplett andning). Vid mellanandning trycks diafragman uppåt och buken dras in, revbenen höjs något och bröstet expanderar delvis.

Den är tämligen vanlig bland personer som inte har studerat andning. Eftersom det finns två bättre kända metoder ger vi bara en allmän beskrivning av dess funktion och fokuserar istället på att göra dig uppmärksam på dess brister.

3. Lågandning

Denna form av andning är mycket bättre än någon av de två föregående. På senare tid har många västerländska skribenter prisat dess förtjänster och kallat den för ”bukandning”, ”djupandning”, ”diafragmaandning” etc. Mycket gott har uppnåtts av att allmänheten har uppmärksammat ämnet och att många har förmåtts ersätta ovan nämnda skadliga andningsmetoder. Flera andningssystem baseras på lågandning och många har betalat stora summor för att lära sig dessa ”nya” andningsmetoder. Det har som sagts resulterat i mycket gott, och i slutändan har de som betalat för att lära sig moderniserade gamla metoder tveklöst fått valuta för sina pengar om de förmåtts ersätta högandning med lågandning.

Även om många västerländska auktoriteter i tal och skrift uppger att lågandning är den bästa av kända andningsmetoder, vet yogin att den endast är en del av ett system som de i århundraden har använt och kallat ”komplett andning”. Det måste dock medges att man måste vara bekant med lågandningens principer innan man kan förstå idén med komplett andning.

Låt oss återigen betrakta diafragman. Vad är den? Vi har sett att diafragman är den stora skiljeväggsmuskeln som separerar bröstkorgen med innehåll från buken med innehåll. Under vila uppvisar den en konkav yta mot buken. Det betyder att diafragman, sedd från buken, ser ut som himlen ser ut från jorden – som en välvd ytas inre. Därmed ser den sida av diafragman som är vänd mot bröstorganen ut som en rundad uppskjutande yta – som en kulle. När diafragman tas i bruk sänks kull-formationen och diafragman pressas mot bukorganen och tvingar ut buken.

Vid lågandning ges lungorna friare utrymme än vid hög- och mellanandning, och följaktligen kan mer luft inhaleras. Detta faktum har fått många västerländska författare att tala och skriva om lågandning (bukandning) som den bästa vetenskapligt kända metoden. Men orientaliska yogier har sedan länge känt till en bättre metod och några få västerländska författare har också insett detta faktum. Problemet med alla andra metoder för andning än komplett andning är att ingen av dem fyller lungorna med luft – i bästa fall fylls endast en del av lungutrymmet, lågandning inkluderad. Vid högandning fylls endast lungornas övre del.

Vid mellanandning fylls endast mellandelen och en del av de övre delarna. Lågandning fyller endast lungans nedre och mellersta delar. Det är uppenbart att varje metod som fyller hela lungans utrymme måste vara att föredra framför metoder som endast fyller vissa delar. Den metod som fyller hela lungans utrymme måste vara av störst värde, eftersom den låter oss absorbera den största mängden syre och lagra den största mängden prana. Bland yogier anses komplett andning vara den bästa andningsmetoden.

[GARD]

4. Komplett andning

Den kompletta andningen innefattar alla av hög-, mellan- och lågandningens bra sidor, men eliminerar respektive metods dåliga sidor. Den använder sig av hela andningsapparaten – varje del av lungorna, varje alveol, varje respiratorisk muskel. Hela andningsapparaten reagerar på denna andningsmetod och den största nyttan kommer från den minimala energiåtgången. Brösthålan ökas till normala gränser i alla riktningar, och varje del av maskineriet utför sin naturliga uppgift och funktion.

En av de viktigaste särdragen hos denna andningsmetod är det faktum att andningsmusklerna aktiveras fullständigt, medan i övriga andningsmetoder används endast en del av dessa muskler. Vid komplett andning används aktivt bl.a. muskler som kontrollerar revbenen, vilket ökar utrymmet som lungorna kan expandera i och ge stöd när så behövs. Naturen utnyttjar hävstångsprincipens perfektion i denna process. Vissa muskler håller de nedre revbenen ordentligt på plats, samtidigt som andra muskler böjer dem utåt.

Diafragman är under perfekt kontroll med denna metod, och kan utföra sina uppgifter korrekt och på ett sådant sätt att den gör maximal nytta. De nedre revbenen kontrolleras som ovan nämnt av diafragman och drar dem något nedåt, samtidigt som andra muskler håller dem på plats, och de interkostala musklerna tvingar dem utåt, vilket sammantaget maximerar brösthålans volym. Utöver dessa muskelaktiviteter höjs även de övre revbenen, som har tvingats utåt av de interkostala musklerna, vilket maximerar kapaciteten hos den övre bröstkorgen.

Om man studerar de fyra andningsmetodernas särdrag ser man att komplett andning omfattar alla fördelaktiga egenskaper hos övriga tre metoder, plus de ömsesidiga fördelar som härrör från den kombinerade effekten från högbröst-, mellanbröst- och diafragma-regionerna, och den normala rytm som därmed erhålls.

Samtliga andningsövningar har hämtas från boken ”Handbok i yogaandning”.

Andningsövningar – sju basala andningstekniker

Share on FacebookTweet about this on Twitter

Nedan beskriver vi våra favoritövningar som du genom att andas rätt hjälper till att utveckla lungor, muskler, ligament, alveoler mm. De är alla enkla men fantastiskt effektiva, och utgör kärnan i många intrikata och mer komplicerade andningsövningar.

Fortsätt läsa Andningsövningar – sju basala andningstekniker